您的飲食無疑是您全健身健美運動中最關鍵的方面之一。 您可以與鍛煉一致，但是如果您不正確地助長身體，就不會得到想要的結果。 時期！大多數健身愛好者都對他們的訓練一絲不苟，並且在安排鍛煉時曾經非常謹慎，為每個肌肉組進行了準確的練習，場景和代表。第1部分
但是，當涉及營養時，它們往往不那麼懈怠。 您是否認為每天只吃2-3頓飯可以達到最佳表現？
人們擁有的最重要的藉口是“我沒有時間做正確的食物”。 但是真正的原因只是懶惰和缺乏計劃，因為正確完成後，不再需要時間來遵循健康的肌肉建築 /燃燒脂肪的營養計劃，那麼它確實會吃“看食物”飲食（即吃任何來了 在你的臉前）。
在這篇簡短文章的第一部分中，我將概述一個非常健美的營養計劃的基礎知識。 然後，在這篇簡短文章的第二部分中，我還將為您提供一些烹飪和餐食計劃建議，以幫助您適應繁忙的計劃。
蛋白質
蛋白質是為您的身體提供足夠的氨基酸提供的重要組成部分，以幫助建造和修復肌肉組織。 蛋白質是健美運動員最重要的營養素。 您應該每天每磅體重均勻地均勻地散佈在5-6頓飯中，每磅體重均應消耗1至1.5克蛋白質。 因此，例如，一名200磅的人每天應該吃200-300克蛋白質。 吃大約 每餐40-50克蛋白質。 良好的蛋白質來源包括：牛肉的瘦肉，豬肉乳房，火雞乳房，魚，雞蛋，奶酪和蛋白質補充劑的精益切割。
您可能想知道每天每磅體重的1至1.5克蛋白質的範圍以及您應該瞄準的範圍的範圍。 好吧，這就是我看的方式，如果您是那種真正對訓練的人的類型，並且想盡快取得進步 每天體重體重。 另一方面，如果您只是在鍛煉“保持體形”，並且不會過分擔心盡可能快地獲得肌肉 每天體重。
另一件事，如果您擔心過多的蛋白質“對您有害”，那麼您就不必是。 年輕的健美運動員被一個善良的醫生或營養師誤入歧途，這並不少見，說蛋白質過多會造成腎臟損害。 但這只是一個神話和過時的信息，從未有任何研究表明，蛋白質攝入量很高會在健康個體中造成任何類型的腎臟損害。
碳水化合物
碳水化合物提供了“蛋白質的分類”效果。 當您的碳水化合物攝入太低時，您的身體會將蛋白質轉化為葡萄糖以獲得能量。 該過程稱為“糖化發生”。 飲食足夠的碳水化合物是必不可少的，因為如果您的身體不夠，它必須代謝更多的蛋白質，並且會耗盡肌肉。
吃太少的碳水化合物也會使您的肌肉看起來和感覺平坦。 肌肉飽滿主要取決於肌肉細胞內的糖原儲存。 您的肌肉糖原商店還極大地影響了您在健身房的力量和能量水平，以及您在鍛煉時是否獲得“泵”。 如果您曾經在任何時間內都遵循低碳水化合物飲食 鍛煉時。
您的碳水化合物攝入量會因您的培訓目標而異。 如果您的目標是變得更大並獲得肌肉大小，那麼您需要每天每磅體重3克碳水化合物的攝入量，而根據您的單獨代謝。 如果您的目標是失去體力並變得更瘦，那麼您需要每天每磅體重約1-1.5克碳水化合物。 良好的碳水化合物來源包括：燕麥片，小麥奶油，燕麥麩，糙米，土豆，山藥，全麥麵食，全麥麵包，各種水果和蔬菜。
就像蛋白質一樣，您的碳水化合物攝入量應該在每天5-6頓飯的過程中分佈。 但是，您的早餐和鍛煉後餐可能會更加慷慨。 在這些時候，您的糖原水平較低，需要額外的碳水化合物來幫助重新填充它們。
胖的
脂肪是健康健美營養計劃的重要組成部分。 您的身體需要脂肪才能正常工作。 除了作為一種能源，脂肪是一種營養素，用於生產細胞膜，以及幾種稱為eicosanoids的激素樣化合物。 這些化合物有助於調節血壓，心率，血管收縮，血液凝結和神經系統。 此外，飲食脂肪從食物中攜帶脂溶性維生素（維生素A，D，E和K）。 脂肪還有助於保持健康的頭髮和皮膚，保護重要的器官，使身體保持隔熱，並在飯後充滿飽滿感。
有3種類型的脂肪 – 飽和，單不飽和和多不飽和。 您需要在購買中以最佳平衡來吃全部3個，以最大程度地提高肌肉生長，脂肪減少和整體健康狀況。
您將從蛋白質食物中獲得足夠的飽和脂肪攝入。 牛肉，雞，雞蛋等動物產品都包括飽和脂肪。
單不飽和脂肪來自種子，堅果，橄欖，鱷梨等食物，以及各種類型的油，例如花生油，亞麻籽油，芝麻油，玉米油，低芥酸菜籽油和橄欖油。
多不飽和脂肪在海鮮，鯡魚，鮭魚，鯖魚，大比目魚和魚油等海鮮中發現。
通過使用牛肉，雞肉，魚，雞蛋等動物產品的蛋白質攝入需求，以及在飲食中包括堅果，種子，橄欖，以及使用健康油（例如橄欖油）烹飪 您的飲食脂肪需求。
也最好用魚油膠囊補充飲食。 只需在每頓飯時取幾個膠囊即可。 魚油含有歐米茄3脂肪酸的高度，EPA和DHA脂肪酸也很高。 這些脂肪酸是抗氧化劑，有助於肌肉生長和脂肪損失。 他們還具有抗癌和抗炎作用的健康益處。 研究表明，每天服用10克魚油可以使您的代謝率每天增加400卡路里！
水
關於水的事實有所了解，您喝的少量，您的鍛煉可能會過度訓練。 肌肉由超過70％的水組成。 從艱苦的鍛煉中出汗會導致您失去體內水。 食用高蛋白質飲食會增加您身體對水的需求。 需要水作為各種營養，維生素和礦物質的運輸機制。 如果您的攝入量太低，則將營養物質運送到肌肉的能力就會受到損害，您會失去肌肉飽滿，並且毒素會在體內積聚。
要保持充分的水分，您應該每天每磅體重水喝0.6盎司的水。 將其視為一位200磅的人，應該在一天中喝120盎司的水。 每天大約是15杯水。 雖然這似乎很多，但消耗太多的水並不難。 只需每頓飯一兩杯即可等於10杯。 然後白天和鍛煉中從水瓶上喝水，很容易彌補其他5杯。 當我寫這篇簡短的文章時，我的桌子上有一個水瓶，我整個早晨都在喝水。 當我在健身房時，我總是隨身攜帶一個水瓶，以便我可以在兩組之間進行s飲，以保持水分。
（注意：這是平均水的攝入量，如果您生活在一個特別炎熱的氣候中，或者在身體上努力工作，那麼您可能需要喝更多的水。）
第2部分
在基本健美營養計劃的第1部分中，我涵蓋了蛋白質，碳水化合物，脂肪和水的適當營養攝入。 以及您應該根據您的個人需求和健身目標每天消費的每種數量。 在第2部分中，我將概述一些有用的方法，您可以將健康的飲食計劃適合您繁忙的生活方式。
每天吃6份均衡的餐點的整個想法絕不意味著一個新概念。 你們中的許多人正在閱讀這篇文章，已經對您應該如何飲食有一個很好的了解。 但是對於大多數人來說，主要藉口是他們沒有時間適當吃飯。
但事實並非如此。 吃“垃圾食品”飲食可能需要花費更多或更多的時間來吃健康的飲食。 在午餐時間上車，前往快餐店，在開車穿越時排隊等候，然後回去工作需要更多的時間 。
成功遵循健康的健美營養計劃的必要條件是提前計劃。 煮食物時，請始終為幾頓飯做準備。 煮更多的食物不需要更多的時間，而是只用一頓飯烹飪少量食物。 故意計劃將您可以在微波爐中重新加熱的剩餘時間節省時間，這可以節省時間，並且可以簡單地提供營養餐的快速餐。 我經常一次烤幾牛排，一次煮幾隻雞胸肉，bakE一次一次，煮一大鍋米飯，等等。
儲備充足的廚房
在購買和食用健康的營養餐時，您需要擁有所需的廚房用品。 為自己提供一套好的鍋，不粘煎鍋，量杯和湯匙，食物秤，一套好的廚刀，攪拌機，廚房烤架（例如喬治·福爾曼烤架） 鉗子，ladel湯匙等餐具。這些是準備飯菜所需的基本工具。
要包裝和儲存食物，您還需要獲得一些塑料食品存儲容器。 獲取六個較小尺寸的容器，以包裝單個餐點。 還可以獲得一些更大的容器，您可以將其用於存儲冰箱中的左上方。 確保獲得帶緊身蓋的好容器，以免它們輕鬆彈出。
買幾個搖床瓶，用於混合蛋白質飲料，還可以買一個絕緣的午餐袋或小手持式冷卻器，以便帶您的食物上班。 您將能夠以合理的價格在沃爾瑪等地方獲得所有這些廚房用品。
一個普通的日子吃
我將概述我每天始終如一地遵循的普通日子。 您可以採取此處描述的建議和建議，並修改它們以適合您的日程安排，以便您可以快速，輕鬆地準備一天的飯菜。
我最喜歡的快速可口的高蛋白早餐是燕麥片和蛋清。 首先，我將用帕姆噴霧劑噴灑一個不粘的煎鍋，然後倒入一杯液體蛋清，讓它們在爐子上煮（您可以在網上獲取液態蛋清：）
我會在電壺中為燕麥片開水。 然後，在一個大碗中，我會加入一杯幹燕麥，當水煮沸時，我會將其加入燕麥片，然後在碗上放置一個蓋子，讓燕麥片蒸汽和煮熟。
煮熟蛋清後，我將與燕麥片混合在一起，加入一勺香草味的蛋白質粉，我還會添加一些肉桂和低熱量甜味劑，例如Splenda。 這是非常美味又令人滿意的飯菜，準備時間要少於10分鐘。 在我坐下來吃我的燕麥片和蛋清之前，我會在工頭烤架上迅速將5-6個冷凍的雞胸肉扔在工頭烤架上，加入一些香料和調味料，設置計時器，關閉蓋子，然後讓它們做飯。
我還將在微波爐中烘烤5-6種地瓜。 只需用水將它們洗淨，用叉子戳幾次，以放開蒸汽，然後將它們放在大約10分鐘內。
當我吃完早餐時，雞肉和地瓜已經煮熟。
然後，我將得到3個小型塑料食品容器，並在每個塑料容器中放一個雞胸肉和紅薯。 我還會添加一些蔬菜，例如預先洗過的沙拉，嬰兒胡蘿蔔或我手頭上的東西。 現在，我準備了3頓飯。 我將它們和一大瓶水一起放在午餐袋中。
早上休息一下，我會吃一頓飯，再吃一頓飯吃午餐，然後再休息一下。
注意：我並不總是吃雞肉和地瓜。 食物會有所不同。 我可能有牛肉，豬肉，不同種類的魚等。 我可能有米飯，麵食，皮塔餅，麵包等。 我會改變我吃的蔬菜和水果。 但是，重要的是要準備並打包各個餐點的進步，以便在需要時可以隨時進食。 我總是確保每頓飯都有食用或蛋白質，澱粉狀碳水化合物以及蔬菜或水果。
下班後我去健身房。 因此，在鍛煉的日子裡，我會混合鍛煉後飲料，然後將其帶到振動杯中。 我將在16盎司中混合幾勺蛋白質粉和幾勺碳水化合物粉（通常是佳得樂）。 鍛煉後的水和喝最好的。
當我從健身房回家時，我會吃晚飯。 根據我的心情，我可能會重新加熱我在冰箱中剩下的，否則我會在燒烤上烹飪牛排，或者做一個好的炒菜。